Tauku problēma vidukļa zonā satrauc daudzus, tāpēc jautājums "Kā pareizi uzpumpēt vēdera muskuļus mājās, lai noņemtu vēderu un sānus?" uztrauc lielākā daļa meiteņu, jo ne katrai sievietei ir iespēja doties uz sporta zāli. Šī iemesla dēļ šodien mēs apskatīsim efektīvus vingrinājumus vēdera apakšējai un augšējai daļai, ko varat veikt mājās.
Vēdera zona ir problemātiska vieta lielākajai daļai meiteņu un sieviešu visā pasaulē. Pat tievām meitenēm var izveidoties mazs vēderiņš, ja viņas pārstāj ēst pareizi un sāk izlaist treniņus fitnesa klubā. Ko mēs varam teikt par resnajiem? Viņu kuņģim pastāvīgi jābūt uzmanīgiem.
Ja vēlies sagatavot savu ķermeni vasarai vai ceļojumam uz jūrmalu un atbrīvoties no tā kaitinošā vēdera ar vēdera vingrinājumiem, tad mēs pastāstīsim, kā to izdarīt pēc iespējas ātrāk un efektīvāk. Izdomāsim, kā uzpumpēt vēdera muskuļus, lai zaudētu vēdera taukus, un vai ir iespējams atbrīvoties no vēdera, uzpumpējot abs?
Cik reizes jums ir nepieciešams sūknēt abs, lai zaudētu vēdera taukus?
Vēdera vingrojumus vēlams veikt katru dienu, bet, ja tas šķiet pārāk grūti, tad vismaz reizi divās dienās. Kopējam nodarbību skaitam nedēļā jābūt vismaz četrām. Nav nepieciešams nekavējoties mesties baseinā ar galvu un izsmelt sevi ar desmitiem pieeju un simtiem katra vingrinājuma atkārtojumu. Sāciet ar mazumiņu.
Sākumā pietiks ar 5–10 atkārtojumiem komplektā un kopā ar 30 atkārtojumiem. Nākotnē palieliniet skaitu līdz 50. Tas, cik daudz jums ir nepieciešams sūknēt vēdera muskuļus, lai atbrīvotos no vēdera, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp no uztura un ķermeņa individuālajām īpašībām.
Treniņu laikā koncentrējieties uz savām sajūtām un labsajūtu. Jums vajadzētu sajust, kā muskuļi sasprindzina. Ja jūs tos nejūtat, tad visticamāk jūs darāt kaut ko nepareizi.
Lai pēc iespējas ātrāk redzētu rezultātus, veiciet vingrinājumus divas reizes dienā - no rīta un vakarā.
Noteikumi vēdera vingrinājumiem
Ir iespējams uzpumpēt vēdera muskuļus gan mājās, gan sporta zālē. Motivācija un koncentrēšanās uz rezultātiem noteikti noderēs. Un kombinācijā ar kādu diētu jūs noteikti sasniegsit to, ko vēlaties pēc iespējas īsākā laikā.
Kā ēst treniņa laikā, lai noņemtu taukus no vēdera un sāniem?
Bez šaubām, daudzas meitenes interesējas par jautājumu: "Ja jūs uzpumpēsit vēderu, vai vēdera tauki pazudīs?" Kombinācijā ar pareizu uzturu un regulārām fiziskām aktivitātēm rezultāts neliks jums gaidīt, un drīz jūs pamanīsit, ka vēders un sāni sāks sarukt. Tomēr ir svarīgi atcerēties: vēdera treniņš nav attaisnojums nekontrolētai saldumu ēšanai. Piekrītu, maz labuma no treniņiem būs, ja sasniegto rezultātu iznīcināsi pats.
Lai treniņi sniegtu vairāk rezultātu, ir jāēd pareizi un sabalansēti, taču nekādā gadījumā nedrīkst badoties vai ievērot diētas, kas savā uzturā iekļauj tikai pāris ābolus dienā. Centieties palielināt olbaltumvielu uzņemšanu un samazināt tauku un ogļhidrātu uzņemšanu.
Lai īpaši atbrīvotos no taukiem, ķermenim ir jāveic kardio vingrinājumi (skriešana, riteņbraukšana), lai tādējādi iztērētu pēc iespējas vairāk enerģijas un sadedzinātu taukus.
Ja vēdera vingrinājumi stiprajam un vājajam dzimumam ir vienādi, tad mērķi ir atšķirīgi. Veidoti abs izskatās pievilcīgi puišiem, bet sešpaku abs meitenei viennozīmīgi ir par daudz, un daudzi tam piekritīs, taču divas vertikālas svītras izskatās diezgan labi. Un izžuvis ķermenis bez taukiem var radīt briesmas godīgajai cilvēces pusei. Sakarā ar to tiks izjaukts tauku līdzsvars organismā, kas rada problēmas ar reproduktīvo funkciju. Tātad visā, kas jums jāzina, kad apstāties.
Kā pareizi un ātri uzpumpēt vēdera muskuļus mājās, lai noņemtu taukus no vēdera un sāniem
Pirms nodarbību sākuma
Lai apmācība būtu auglīga, ir jāievēro vienkārši noteikumi:
- Visi vingrinājumi, kas tiek veikti guļus, jāveic uz cietas, līdzenas virsmas, rupji sakot, uz grīdas. Ja grīda šķiet pārāk cieta, novietojiet uz grīdas fitnesa paklājiņu;
- Telpā jānodrošina svaigs gaiss; aizlikts ne tikai radīs diskomfortu elpojot, bet arī palielinās slodzi uz sirdi;
- Uzkrāj tīru dzeramo ūdeni bez oglekļa vai īpašiem dzērieniem, kas uzlabo vielmaiņu.
- Ir nepieciešams saglabāt trīs stundu intervālu starp pēdējo ēdienreizi un apmācību;
- Pirms sākat tieši veikt vēdera vingrinājumus, jums ir jāveic īsa vispārēja iesildīšanās, lai sasildītu muskuļus;
- Vēdera muskuļi var ļoti ātri atgūties, tāpēc neņemiet ilgu pārtraukumu starp vingrinājumiem;
- Tikai regulāra apmācība dos rezultātus.
Efektīvi vēdera vingrinājumi, kas palīdzēs ātri noņemt vēderu un sānus mājās
Kā uzpumpēt vēdera lejasdaļas muskuļus mājās?
Lai uzpumpētu vēdera lejasdaļu, visbiežāk tiek izmantoti tādi vingrinājumi kā ķermeņa pacelšana no grīdas par 45 grādiem un kāju pacelšana un nolaišana. Precīza šo vingrinājumu izpilde palīdzēs meitenēm pareizi uzpumpēt vēdera lejasdaļu mājās.
Ķermeņa pacelšana no grīdas par 45 grādiem
Izpilde: apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, nepaceļot kājas no grīdas. Paceliet rumpi, izstiepiet rokas uz augšu un uz priekšu, cik vien iespējams. Pārliecinieties, ka jūsu vēdera muskuļi ir pēc iespējas vairāk sasprindzināti. Sāciet ar 20–30 atkārtojumiem, pēc tam pakāpeniski palieliniet to skaitu līdz maksimālajam iespējamajam skaitam.
Kāju pacelšana un nolaišana
Izpilde: guļ uz muguras, kājas taisnas, rokas gar ķermeni. Paceliet kājas 90 grādu leņķī pret grīdu. Nolaidiet kājas pēc iespējas zemāk, bet līdz muguras lejasdaļa pieskaras grīdai. Veiciet 15-25 atkārtojumus.
Universāli vingrinājumi vēdera augšdaļām
"Kā pareizi uzpumpēt vēdera muskuļus, lai noņemtu taukus no vēdera, kādus vingrinājumus izvēlēties?" - šis jautājums interesē daudzus iesācējus; zemāk esošie vingrinājumi palīdzēs ne tikai uzpumpēt vēdera augšējo daļu, bet arī uzturēt formā visu vēdera zonu.
Paceļot iegurni
Izpilde: apgulieties uz muguras, paceliet kājas uz augšu un salieciet ceļus, novietojiet rokas gar ķermeni. Paceļot iegurni no grīdas, velciet ceļus uz krūtīm. Atgrieziet kājas sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūsu pleci neatstāj grīdu. Veiciet 20-30 atkārtojumus.
Crunches
Šis vingrinājums ir “klasika” starp vēdera vingrinājumiem. Tas kalpo vēdera augšdaļas sūknēšanai.
Izpilde: apgulieties uz muguras, salieciet kājas. Paceļot rumpi, sasniedziet elkoņus pret ceļiem. Labais elkonis uz kreiso ceļgalu un otrādi.
Viena no vērpšanas iespējām ir taisna pagriešana.
Izpilde: gulēt blakus sienai, perpendikulāri tai. Salieciet ceļus un novietojiet kājas pret sienu. Paceliet kājas tā, lai plecu lāpstiņas paceltos no grīdas un muguras lejasdaļa būtu stingri piespiesta grīdai.
Kalanetikas līkloči -1/100
Šis vingrinājums atšķiras no parastās vīšanas ar to, ka tiek veikts statiski.
Izpilde: gluži kā parasts pagrieziens, bet ar vienīgo atšķirību – sasniedzot elkoni līdz ceļgalam, rumpja pozīcija jānofiksē tieši uz 100 sekundēm. Saskaitījām līdz simtam un atgriezāmies sākuma pozīcijā. Izstiepāmies otrā virzienā, fiksējām pozīciju un atkal skaitījām līdz simtam. Veiciet vingrinājumu pāra skaitu reižu.
Veicot jebkuru griešanās vingrinājumu, ir svarīgi atcerēties, ka muguras lejasdaļu nedrīkst pacelt no grīdas un kakla muskuļiem jābūt atslābinātiem.
“Dēlis” ir labākais vingrinājums, lai atbrīvotos no taukiem uz vēdera un sāniem
Lielisks vingrinājums, kas iesaista ne tikai visus vēdera muskuļus, bet arī visa ķermeņa muskuļus. Vingrinājums ir absolūti statisks. Turklāt, jo ilgāk jūs paliksit nekustīgi, jo labāk. Efektivitātes ziņā tas nekādā ziņā nav zemāks par dinamiskajiem vingrinājumiem. Ir daudz iespēju, kā veikt plank vingrinājumu.
Izpilde: jums ir jāieņem guļus pozīcija gandrīz kā atspiešanās. Tikai uzsvars jāliek nevis uz plaukstu, bet gan uz visu apakšdelmu. Skaties taisni uz priekšu. Jums ir jāstāv taisni, lai jūs varētu novilkt taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, lai sāktu, pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku līdz 5 minūtēm.
Neesiet slinki un veiciet visus šos vingrinājumus katru dienu, jo tie neaizņems daudz jūsu laika, ne vairāk kā 20 minūtes. Un tā, redz, nav tik liela cena, ko maksāt par skaisto plakano vēderu, ko drīz iegūsi.
Kā zaudēt vēdera taukus vingrošanas nedēļā bez kaitējuma
Regulāriem fitnesa centru apmeklētājiem ir vieglāk zaudēt svaru. Bet dilemmu, kā atbrīvoties no taukiem uz vēdera un sāniem, var atrisināt mājās.
Elementārajos vingrinājumos ietilpst stīpas pagriešana un vēdera muskuļu trenēšana.
Hula stīpas rotācija sagatavos vēdera muskuļus slodzei, tajos tiks aktivizēta asinsrite un optimizēta vielmaiņa. Vingrinājumu var viegli apvienot ar TV skatīšanos. Iesācējiem labāk ir ņemt vieglu stīpu un laika gaitā padarīt to smagāku. Iestatiet kājas platumā, kas vienāds ar plecu izmēru, un pagrieziet pulksteņrādītāja virzienā. Trenējieties ar stīpu 20 minūtes. Ar mūziku mācīties būs jautrāk.
Tad jums vajadzētu doties uz preses kompleksu. Jums ir jāveic vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos: 15-30 atkārtojumi trīs komplektos ar minimālu atelpu.
Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem:
- Slīpi. Stāviet ar rokām pie sāniem un kājas stabili. Mēs noliecam ķermeni paralēli grīdai, izstiepjam kreisās kājas virzienā un velkam rokas pretējos virzienos. Tad mēs noliecamies atpakaļ pa labi (šķiet, ka sāni ir saspiesti) un atgriežam rokas pie jostas. Atkārtojiet otrā virzienā. Rezultāts ir sava veida diagonāls slīpums.
- Ķermeņa rotācijas. No iepriekšējās pozīcijas mēs pagriežam ķermeni pa kreisi un pa labi. Rumps zem jostasvietas paliek nekustīgs.
- Sānu dēlis. Apgulieties uz sāniem, noliecieties uz apakšdelma. Paceliet ķermeni un iztaisnojiet kā auklu. Turiet tik ilgi, cik varat (optimāli 2 minūtes). Apgrieziet un atkārtojiet.
- Šķēres. Guļot uz grīdas, paceliet kājas no grīdas un šķērsojiet tās paātrinātā tempā.
- Velosipēds. Turpinot gulēt, salieciet kāju un izstiepiet ceļgalu uz pretējo elkoni, dariet otrai pusei.
- Sānu līkumi. Paņemiet rokā ūdens pudeli (ja tāda ir, hanteli) un noliecieties uz sāniem. Atkārtojiet to otrai rokai.
- Saliekamais nazis. Apgulieties uz muguras, ķermenis ir pilnībā izstiepts kā aukla (rokas stiepjas virs galvas). Vienlaicīgi paceliet visas ekstremitātes. Mēģiniet pieskarties kāju pirkstiem ar pirkstiem.
- Sānu pagriezieni. Sākuma pozīcija ir tāda pati, novietojiet rokas aiz galvas. Novietojiet saliektās kājas taisnā leņķī pārmaiņus pretējos virzienos.
Pareizi izvēlēti fiziskie vingrinājumi ir skaistas un pievilktas ādas garants. Turklāt tievēšanas process būs pamanāms, un, vingrojot svaigā gaisā, jūs saņemsiet pozitīvu emociju lādiņu.
Dažkārt rodas situācijas, ka septiņu dienu laikā nepieciešams atbrīvoties no kuņģa, un šādu problēmu var novērst. Pat pēc nedēļas, ja ļoti vēlies, vari sevi savest kārtībā. Šajā situācijā nedrīkst aizmirst, ka septiņas dienas ir pārāk īss periods. Pamatojoties uz termiņu, jums jārīkojas visaptveroši, kuras sastāvdaļas ir efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai nedēļā.
Slodzes laikā ķermenis sasilst, tauku nogulsnēs nonāk vairāk siltuma un skābekļa, kas tos iznīcina. Vingrošanas procesā jūs varat atbrīvoties ne tikai no taukiem, bet arī kļūt jaunākam pēc izskata. Jūs varat veikt šos vingrinājumus ātrai svara zaudēšanai nedēļas laikā mājās.
Nodarbība jāsāk ar nelielu iesildīšanos: skriešana vietā (2 minūtes) 10 līkumi uz priekšu un pa kreisi un pa labi. lēkšana vietā (1 minūte)
Galvenā apmācības daļa:
- šūpojot vēdera muskuļus. Lai to izdarītu, apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus un novietojiet rokas aiz galvas. Veiciet ķermeņa pacelšanu. Vislabāk ir sākt ar 10 pacēlumiem un pakāpeniski pievienot 1-2 pacelšanas.
- Šis vingrinājums jāveic guļot uz sāniem, tāpēc paceliet kāju pēc iespējas augstāk un nofiksējiet to uz dažām sekundēm. Labāk ir sākt ar 5 reizēm katrā kājā.
- Sekojošais vingrinājums palīdzēs savilkt vēdera lejasdaļu; lai to izdarītu, jums vajadzētu gulēt uz grīdas, likt rokas zem muguras un vienlaikus pacelt abas kājas. Šis vingrinājums jāveic apmēram 10 reizes, laika gaitā palielinot slodzi.
Šāda mājas treniņa beigās veiciet stiepšanos un ieejiet kontrasta dušā.
Lai svara zaudēšanas process sniegtu produktīvākus rezultātus, jums jāievēro vēl daži padomi:
- Vislabāk ir praktizēt no rīta un vakarā, un vingrošana jāveic tukšā dūšā, un pēc treniņa nevajadzētu ēst apmēram stundu.
- Īsā laikā nav iespējams noņemt tauku nogulsnes, neievērojot diētu. Tāpēc jums būs jāierobežo sevi, vismaz no saldumiem un taukainiem ēdieniem.
- Reizi nedēļā vēlams ieturēt badošanās dienu, un tajā var lietot ābolus, kefīru un griķus. Šāda diena sniegs ķermenim vairāk enerģijas un atbrīvos to no nevajadzīgām vielām.
- ja sieviete jau ir 35-45 gadus veca. Šeit jums vajadzētu izmantot rūpīgāku pieeju, tāpēc labāk ir izmantot vingrinājumus baseinā un ievērot diētu. Bet, ievērojot diētu, ir svarīgi nepaļauties uz pārtikas ierobežojumiem.
- Ja jūs vispār nevēlaties veikt vingrinājumus, tad pastaigas palīdzēs. Jums ir nepieciešams daudz staigāt, strādāt vai mācīties. Tādējādi atsakieties no transporta un kā pārvietošanās līdzekli izmantojiet tikai kājas.
- Ja liekais svars tika iegūts grūtniecības laikā, tad nedēļas laikā to nav iespējams zaudēt, un jums nevajadzētu sevi spīdzināt. Šādā situācijā vajadzētu pieturēties pie veselīga uztura, pēc iespējas vairāk sportot, un viss pāries pats no sevis.