Pasaulē nav cilvēku, kuriem nevēlētos būt slaidai, skaistai figūrai. Vēders ir viena no problemātiskākajām vietām, un atbrīvoties no liekajiem centimetriem viduklī ar tikai pareizu uzturu ir gandrīz neiespējami, lai gan tas ir svarīgi. Kādi fiziskie vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos ir visefektīvākie?
Pirmkārt, sadraudzējies ar kardio!
Labākais veids, kā sadedzināt liekos taukus, ir kardio, un tas ir arī lielisks vingrinājums sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanai. Labi piemēri ir soļošana, skriešana, peldēšana, aerobika, riteņbraukšana, dejas un spēcīgi sporta veidi, piemēram, teniss un basketbols. Viss, kas liek sirdij pukstēt ātrāk un paātrina pulsu vismaz uz divdesmit minūtēm, stimulē zemādas tauku dedzināšanu, kā rezultātā āda kļūst tonizētāka.
Pirmā lieta, par ko jāpadomā, ja vēlies savilkt vēderu un padarīt sānus skaistus, ir kardio. Ir zināms fakts, ka jūs nevarēsit zaudēt svaru vienā noteiktā vietā; veicot jebkuru vingrinājumu, tauki tiks sadedzināti vienmērīgi visā ķermenī, tāpēc kardio ir tas, kas jums nepieciešams, un jo biežāk, jo labāk. Ir svarīgi saprast, ka slaida figūra, proti, slaida un tonizēta figūra, nevis tieva, nav iedomājama bez aktīva dzīvesveida. Kā saka, vairāk jākustas, un tie nav tukši vārdi.
Skriešana un pastaigas
Labākie vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem ir regulāra pastaiga, kuras laikā tiek izmantoti visi ķermeņa muskuļi. Ejot ieteicams sasprindzināt vēderu un mēģināt uzturēt ātru tempu. Būtu lieliski pieradināt savu ķermeni pie ikdienas vismaz trīsdesmit minūšu ilgām pastaigām. Veicot aerobos vingrinājumus, noteikti dzeriet daudz ūdens.
Jaudas slodzes
Vingrinājumi, lai zaudētu taukus no vēdera un sāniem ar papildu svaru, ne tikai pozitīvi ietekmē vielmaiņu, bet arī stiprina kaulus un novērš osteoporozes attīstību vēlākā dzīvē. Muskuļu masas veidošana nav iespējama arī bez svaru celšanas. Labi pumpēti muskuļi piešķir gan sieviešu, gan vīriešu ķermenim tonizētu un simetrisku formu. Ja jums patīk spēka treniņi un vēlaties savelkt vēderu, tad veiciet tauku dedzināšanas vingrinājumus vēderam un sāniem, izmantojot papildu svarus.
Joga
Joga vienlīdz efektīvi stiprina visu ķermeni, īpaši vēdera un muguras muskuļus. Tas uzlabo stāju, un nodarbībās ir jāiekļauj elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos. Var nodarboties ar Pilates, galvenais ir atrast nodarbi, kas patiks un sagādās prieku. Tas ievērojami uzlabos jūsu iespējas efektīvi zaudēt svaru.
Domāšana
Vissvarīgākais, kas jums jādara, ir ieprogrammēt sevi garīgi. Kā jūs zināt, muskuļi ir smagāki par taukiem. Ja pacelat svarus, jūs varat iegūt dažas mārciņas, vienlaikus zaudējot centimetrus vidukļa. Jums nevajadzētu paļauties uz skalas skaitļiem, lai novērtētu savu progresu, svarīgi ir tas, kā jūs jūtaties un izskatāties. Dažiem labs stimuls ir, piemēram, par vienu izmēru mazāki iecienītākie džinsi. Zaudējot svaru, svarīga ir pozitīva attieksme un pacietība.
Ar katru nedēļu efektīvas apmācības un pareiza uztura jūs redzēsiet nelielas, patīkamas izmaiņas savā ķermenī, un tam vajadzētu dot jums pārliecību un motivēt jūs turpināt pilnveidoties. Apbalvojiet sevi par katru zaudēto kilogramu, taču ne ar Snickers, bet gan ar braucienu uz teātri, kino, skaistumkopšanas salonu vai, piemēram, jaunas kleitas iegādi.
Pareiza poza
Viņi māca jums skolā saglabāt pareizu stāju, un patiesībā tas ne tikai nāk par labu mugurai, bet arī izskatās skaisti un estētiski. Ejot, jums jācenšas izskatīties pēc iespējas garāki, un, lai to izdarītu, jums vienkārši jāiztaisnojas. Stiepšanās un vienkārši vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos palīdzēs uzlabot stāju. Kad tu ej uz darbu, strādā pie datora, vakariņo kafejnīcā, sēdi jauki un taisni, saliekts cilvēks vienmēr izskatās nedaudz nožēlojams. Veicot šīs vienkāršās darbības, jūs varat izskatīties par veselu izmēru mazāku.
Riteņbraukšana
Vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai ietver riteņbraukšanu. Ir pierādīts, ka šis vienkāršais vingrinājums stimulē vēdera darbību un iedarbina iekšējos un ārējos slīpumus vēl efektīvāk nekā tradicionālie gurni. Ja nav iespējams braukt ar īstu velosipēdu, varat izveidot tā imitāciju, guļot uz paklājiņa uz grīdas.
Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos 90 grādu leņķī, rokas aiz galvas, neliekot pārāk lielu spiedienu uz kakla zonu. Paceliet ķermeņa augšdaļu un pagriezieties pāri ķermenim pārmaiņus pa labi un pa kreisi, vienlaikus minot virtuālā velosipēda pedāļus un pieskaroties elkonim pretējam ceļgalam. Centieties turēt elkoņus pēc iespējas atvērtus. Veiciet 12-15 atkārtojumus (vienā reizē skaitās viens pa labi, viens pa kreisi) 2-3 pieejām.
Kāju pacelšana
Visefektīvākos vingrinājumus vēderam un sāniem var veikt ne tikai sporta zālē, bet arī mājās. Kāju pacelšana palīdz sūknēt šķērsvirziena vēdera sienu, kur atrodas apakšējie iekšējie slīpie vēdera muskuļi (abs apakšējie muskuļi). Ja to izpildīsiet uz horizontālas stieņa, tad sākuma pozīcija būs pakārt uz stieņa ar rokām, ieelpot, turot kājas kopā, izelpojot, nedaudz saliekt ceļus un vilkt tos uz augšu, ideālā gadījumā nedaudz virs 90 grādiem. Turiet šajā pozīcijā sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet kājas uz leju, joprojām karājoties.
Sarežģītāka iespēja ir pacelt taisnas kājas ar pagriezieniem pa labi un pa kreisi. Tas arī pumpēs iekšējos slīpos vēdera muskuļus. Šādus fiziskus vingrinājumus svara zaudēšanai vēderā un sānos var papildināt ar manuālu pievilkšanos, lai stimulētu sirds kontrakcijas, taču tas ir piemērots progresīvākiem sportistiem.
Fitball var jums palīdzēt!
Lielisks vēdera vingrinājums ir atspiešanās no dēļa uz fitbola. Kā to izdarīt? Rokas jānovieto apmēram 30–40 centimetru attālumā viena no otras uz fitbola atspiešanās pozīcijā. Ir vērts pārliecināties, ka viss ķermenis ir taisna līnija no galvas līdz kājām. Pēc tam lēnām paceliet labo kāju no grīdas un velciet labo ceļgalu uz krūtīm, kādu laiku noturot šo pozīciju. Pēc pauzes augšpusē lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju. Kā papildu bonuss jūs varat veikt atspiešanos uz bumbu starp atkārtojumiem. Veiciet 2-3 pieejas 10-12 reizes katrā pusē.
Sols krakšķ
Kā zaudēt svaru (noņemt vēdera taukus)? Vingrinājumu sarakstā obligāti jāiekļauj dažāda veida kraukšķēšana. Šis ir šķietami vienkāršs vingrinājums, ko var veikt dažādos veidos. Jo lielāks ir sola slīpums, jo lielāka pretestība. Iesācējiem jūs varat sākt ar pilnīgi līdzenu virsmu. Sarežģītāki gurni tiek veikti uz speciāla soliņa (kam jābūt katrā sporta zālē), kur slīpums ir iestatīts uz aptuveni 45 grādiem. Novietojiet galvu augšpusē, nogāzes augšdaļā un kājas apakšā (nevis otrādi!), ceļi saliekti. Ar rokām satverot soliņu aiz galvas, lēnām izelpojiet un pievelciet ceļus pie krūtīm. Pēc īsas pauzes atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.
Pastaiga ar rokām
Vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem mājās var ietvert tik vienkāršu darbību kā vienkārša, bet diezgan efektīva manuāla pastaiga. Sākuma stāvoklis: stāvus, kājas plecu platumā. Jāsaliekas jostasvietā, noliecoties uz priekšu, un jānoliek plaukstas uz zemes pēdu priekšā, nepieciešamības gadījumā var nedaudz saliekt ceļus. Pēc tam lēnām “staigājiet” rokas uz priekšu, pēc iespējas tālāk no kājas. Šī pozīcija (dēlis) ir jānotur kādu laiku, pēc tam lēnā tempā kājām jāsasniedz rokas, kas arī atrodas uz grīdas. Tad jums ir nepieciešams piecelties un atkārtot šo vingrinājumu vēl 10-15 reizes.
X-piespiešanās
Fiziskie vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem neiztikt bez dažāda veida atspiešanās, kur papildus vēdera muskuļiem tiek izmantota arī mugura un rokas. X atspiešanās ir lieliski piemērota visa ķermeņa treniņam. Vingrinājuma īpatnība ir līdzsvarošanas elements. Mēģinot saglabāt līdzsvaru, muskuļi darbojas efektīvāk. Vispirms veiciet regulāru atspiešanos no grīdas, pēc tam jums jāpagriežas uz sāniem un jāpaceļ viena roka uz augšu. Pareizi izpildot, poza atgādinās burtu “T”. Atrodot stabilitāti šajā pozīcijā, jums jāpaceļ kāja uz augšu, veidojot zvaigznes vai burta “X” pozīciju. Pēc īsas pauzes jums jāatgriežas sākuma stāvoklī un jāatkārto tas pats citā virzienā.
Zemais dēlis ir fantastisks vingrinājums nelielam viduklim.
Dēļu pozīcija aktivizē gandrīz visus ķermeņa muskuļus. Šis universālais vingrinājums tiek veikts šādi: novietojiet apakšdelmus uz grīdas, elkoņus tieši zem pleciem un kājas pilnībā iztaisnotas aiz muguras, ceļi nav saliekti. Šī vingrinājuma triks ir būt pēc iespējas paralēlākam zemei. Palieciet šajā stāvoklī, nedarot neko citu. Pēc tam jums lēnām jānometas ceļos, pārnesot slodzi no apakšdelmiem, jāatpūšas dažas sekundes un jāatkārto vingrinājums. Jo ilgāk jūs varat saglabāt līdzsvaru, jo labāk. Ja jūs veicat šo vingrinājumu pareizi, jūs, visticamāk, vispirms varēsit to noturēt tikai 20 sekundes, tas ir normāli. Uzlabotā opcija ietver aptuveni 1 minūtes aizturēšanas laiku, to var sasniegt, regulāri trenējoties.
Dedzībā iegūt savu sapņu vidukli jums nav jāpieturas pie uzskata, ka lielāks ir labāks. Katru dienu nevajadzētu veikt vēdera vingrinājumus. Arī vēdera muskuļiem ir jāatpūšas un jāatgūst treniņu starplaikos, lai turpmāk spētu efektīvi attīstīties. Šo ķermeņa daļu ieteicams strādāt ne vairāk kā divas reizes nedēļā, katru vingrinājumu veicot divos vai trīs komplektos pa 10-25 atkārtojumiem. Ja jūs varat veikt vairāk nekā 25 atkārtojumus, visticamāk, vingrinājums tiek veikts nepareizi, kas nozīmē, ka jums ir jāstrādā pie savas tehnikas.