Ķermeņa svara samazināšanās tiek panākta, pārsvarā enerģijas patēriņš salīdzinājumā ar kalorijām, kas nāk ar pārtiku. Šis noteikums ir universāls: tiek garantēts, ka tā ievērošana zaudēs svaru. Bet, ja jūs ignorējat barības vielu līdzsvaru, psiholoģisko stāvokli un veselīga uztura pamatus, kā arī pārmērīgu tauku daudzumu, cilvēks zaudēs savu veselību un veselību, kā arī ilgu laiku nespēs saglabāt skaistu figūru.
Kādus produktus var patērēt bez ierobežošanas
Veselīgs uzturs vienmēr nodrošina mērenību. Tāpēc, ņemot vērā pieļaujamo kaloriju skaitu un līdzsvaru starp taukiem, olbaltumvielām, ogļhidrātiem, izvēlnē varat iekļaut visus produktus un ēdienus.
Bet diētas pamats, zaudējot svaru un svara uzturēšanu, vajadzētu būt pārtikai ar daudz noderīgu vielu vai augstu uzturvērtību:
- gaļa, zivis;
- svaigi dārzeņi, augļi;
- zaļumi, rieksti;
- Graudaugi ("tumša" putra).
Pareizam uzturam svara zaudēšanai nepieciešama minimāla produktu termiskā apstrāde, kā arī sagatavošana metodēs, kurās veidojas mazāk kancerogēnu: tvaicēti, ūdenī, cepeškrāsnī.
Kādi produkti būtu jāizslēdz vai ir ierobežoti
Ar veselīgu dzīvesveidu ēdienā nevajadzētu ietvert:
- ātrās ēdināšanas, daļēji pagatavoti produkti;
- Deserti, kas ietver taukus un cukuru;
- sodas saldie dzērieni;
- desas;
- alkohols.
Dārzeņi, graudaugi, kas bagāti ar cieti, medu, medu, vislabāk ir ierobežots aktīvā svara zaudēšanas periodā. Bet jebkuru produktu atteikumam nevajadzētu izraisīt smagu emocionālu diskomfortu: ja zaudētais svars rada pārāk stingrus aizliegumus, viņš katru dienu cīnās ar kārdinājumu, tāpēc viņš neizbēgami saskaras ar piespiedu pārmērīgu pārēšanos. Ēdot svara zaudēšanai, jākļūst par dzīves daļu, tāpēc cilvēkam būs pakāpeniski jāmaina garšas ieradumi.
Vienkārši veidi, kā zaudēt svaru
Lai zaudētu svaru, objektīvi kaitīgie produkti ir jānoņem no uztura un no noderīgas pārtikas, lai optimāls uzturs būtu ar kaloriju deficītu, kas nepārsniedz 10–15%. Dienā ir vajadzīgas vismaz 3 ēdienreizes vienlaikus. Atbrīvojoties no liekā svara, jums ir jāatstāj diētas kaloriju saturs, lai nesaskartos ar "plato" - progresa trūkumu.
Kā izveidot veselīgu uzturu
Uzturā jāiekļauj visi makroelementi:
- olbaltumvielas - apmēram 1 grami uz 1 kg svara;
- ogļhidrāti - 2 grami uz 1 kg svara;
- Tauki - 0, 8 g uz 1 kg svara.
Šāds ēdiens ir atbilde uz jautājumu, kā zaudēt svaru bez diētām un sportiem. Kad nodarbības sporta zālē, ir jāņem vērā ķermeņa vajadzība pēc enerģijas, lai veidotu muskuļus, tāpēc olbaltumvielu daudzums palielinās 1, 5-2 reizes.
Mīti un tiešām par svara zaudēšanu
Uzturs, lai ātri zaudētu svaru, vienmēr bojā kaitējumu veselībai. Diētu mode jau sen ir zaudējusi pareizo uzturu, kas nenozīmē ķermeni, bet palīdz efektīvi darboties endokrīnajā sistēmā.
Galvenie veselīga un pareiza uztura noteikumi
Ir daži padomi, kā zaudēt svaru bez diētas un noņemt kuņģi bez apgrieztā svara pieauguma.
- Neuztraucieties. Pārtikas atteikšanās palēnina metabolismu, liekot tai uzkrāties liekos taukos.
- Sekojiet zarnu darbam. Ēdienkartei vajadzētu būt pietiekami daudz šķiedrvielu un ūdens, lai ēdiens tiktu sagremots ātrāk, neizraisītu pietūkumu.
- Dzert vairāk. Ūdens ir galvenais līdzeklis detoksikācijai, tātad apmēram 1-2 litri dienā, kad tas ir jādzer dienā.
- Kad svara zaudēšana, cilvēkam nevajadzētu justies spēcīgam izsalkumam, spēka zudumam, labklājības pasliktināšanai.
Kā sastādīt diētu svara zaudēšanai
2011. gadā Hārvardas zinātnieki piedāvāja vienkāršu veidu, kā zaudēt svaru bez diētām. To sauca par "plāksnes metodi", jo cilvēkam ir nepieciešams ēdiens ar diametru apmēram 20 cm, kas ir sadalīts 4 sektoros: lai samazinātu svaru:
- Puse no plāksnes ir novirzīta ar zaļumiem, svaigiem dārzeņiem;
- Ceturtā daļa plāksnes aizņem olbaltumvielas;
- Atlikušo plāksnes daļu piešķir graudaugiem vai termiski apstrādātiem dārzeņiem;
- Monētas lieluma laukums ir kreisie tauki: augu eļļa vai sēklas, rieksti.
Šādā plāksnē tiek ņemti vērā visi veselīga uztura principi, bet tai nav nepieciešams nosvērt katru komponentu.
Kļūdas zaudēt svaru
Psihologi iesaka nekoncentrēties uz diētu: bieži tas izraisa stresu, kuru cilvēks neapzināti mēģina "apsēsties". Labāk ir nokļūt hobijā, aktīvā dzīvesveidā, komunikācijā.