Klasisks skaistas sievietes figūras piemērs ir "ģitāras" siluets - gludi līkumi no krūtīm un gurniem līdz plānai viduklim. Pārmērīgs spēks, sēdus darbs, laika trūkums, lai apmeklētu sporta zāli, tiek atspoguļots sejas krāsā. Sievietes ķermenis, pirmkārt, uzkrāj taukus uz vēdera un sāniem. Iznīcināšana uzturā nepalīdz. Bades pieredze par to ir veltīga. Vienkāršo vingrinājumu komplekss palīdzēs veikt tauku atradnes un pāris mēnešus radīt skaistu siluetu.
Visus fiziskos vingrinājumus svara un malu zaudēšanai var veikt mājās. Vislabākais efekts ir mājas apmācība trīs reizes nedēļā 30–40 minūtes. Nodarbībām ir svarīgi šādi apstākļi un čaumalas:
- Gaiši ērtas drēbes;
- Paklājs;
- Hula-hup;
- Nūja;
- Hanteles;
- Fitball;
- Spilvens;
- Bumba.
Vingrinājumu piemēri stāvošā stāvoklī:
- Vienkārši tupus. Izstiepiet rokas, sēdiet dziļi 15 reizes.
- Zvaigzne uz plecu asmeņiem. Apguļ uz paklāja, vienmērīgi paceliet kājas, gurnus, rumpi uz augšu, lai korpuss veidotu plakanu vertikālu līniju. Viduklu atbalsta plaukstas, atpūšoties elkoņus uz grīdas. Jums šajā pozīcijā ir jātur pus minūtes.
- "Mill". Plašs kājas, zeķes - 45 ° uz sāniem. Saliecies, pieskaroties labajai zeķei ar kreiso roku, vilkt atpakaļ un uz augšu. Atkārtojiet to pašu ar otru roku. 2 komplekti ir nepieciešami 15 reizes.
- Twims uz sāniem ar rokām. Pielīmējiet rokas uz sāniem. Paņemiet kreiso roku atpakaļ aiz jostasvietas, pa labi - izstiepieties pa kreisi. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet pretējā virzienā. Roku dvīņiem vajadzētu līdzināties satricinājumiem. Vingrinājums efektīvi velk sānus, ja to atkārtojat 30 reizes.
- Pagriežot stāvēšanu. Apvienojiet rokas aiz galvas aizmugures. Saliecies pa kreisi, velkot kreiso ceļgalu pie elkoņa. Pēc 15 slīpumiem atkārtojiet to pašu summu pa labi.
Sēžamie vingrinājumi
- Zīmēšana ar kājām. Sēžot, rokas, lai atpūstos rokas uz grīdas aiz muguras. Apvienojiet kājas un, paceļot pēdas, rakstiet iedomātus skaitļus ar pēdu galiem: 0, 1, 2, 3 un tā tālāk, līdz 9. Pietiekami sākumā, pakāpeniski veicot 3 atkārtojumus ar īsiem pārtraukumiem.
- Nolieciet uz priekšu. Sēž, izkliedē kājas plati. Pievienojiet pirkstus galvas aizmugurē. Saliecies pēc kārtas ar kreiso elkoni uz labo augšstilbu, ar labo elkoni - pa kreisi, 7 reizes katrs.
- Kāju pacelšana. Sēdiet uz paklāja, turiet muguru vertikāli. Paceliet kājas uz augšu pēc kārtas, turot tās taisni, ar ievilktu purngalu. Minimālais - 5 atkārtojumi ar katru kāju.
- Pastaigas sēžamvieta. Sēžot uz grīdas, izstiepiet rokas uz priekšu. Pārvietojieties uz sēžamvietas atpakaļ un atpakaļ, piemēram, soļi (pirms 10 - 10 - pirms 10). Saglabājiet kājas vertikāli.
Vingrinājumi melo
- Vienkārša pagriešana. Apguļ, saspraudiet pirkstus zem galvas aizmugures, salieciet ceļgalus. Virziet elkoņus uz priekšu. Paceliet galvu 20-30 cm no grīdas. Muguras lejasdaļa nesarauj no grīdas. Atkārtojumu skaits ir individuāls, jums tas jādara, lai sajūtu karstumu muskuļos. Uzmanību: pārāk daudz nevelciet galvu ar rokām, lai nesabojātu dzemdes kakla skriemeļus.
- Sarežģīta sagriešana. Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet paceļot nedaudz saliektas kājas uz augšu.
- Pacelieties ķermenī ar pagriezienu. Sākuma stāvokļa atbildība par vingrinājumiem 1-2. Lai noliektu uz priekšu pa diagonāli: kreiso elkoni pa labi, tad labais elkonis ir palicis. Dariet 15 reizes ar katru roku.
- Kāju nolaišana ar jostasvietu cīkstēšanos. Sākuma pozīcija - uz bijušo. 1-3. Kājas ir puslokotas pie ceļgaliem un aizvērtas. Paceliet tos uz augšu, noplēšot vidukli no grīdas. Virziet elkoņus uz priekšu. Nepieciešami 3 15 atkārtojumu komplekti. UZMANĪBU: pārāk daudz saliekt mugurkaulu, lai nedotu tai bīstamu kravu.
- "Šķēres". Muga taisni, nolieciet rokas uz ķermeņa sāniem. Paceliet iztaisnoto kāju pēdas līdz maksimālajam iespējamajam augstumam no grīdas. Pievienojiet un izklājiet pēdas 5 reizes. Nolaidiet kājas. Atkārtojiet 3 - 10 reizes.
- Dvīņi uz sāniem. Guļ uz sāniem, noliecieties uz elkoņa. Veiciet šūpoles ar taisnu kāju uz augšu 20 reizes. Atkārtojiet vingrinājumu citā pusē. Papildus preses sānu muskuļiem šūpoles veido skaistu gurnu un sēžamvietu līniju.
- "Velosipēds". Klasisks vingrinājums vēdera un laika nostiprināšanai. Guļot uz muguras, nolieciet rokas zem galvas aizmugures un saliektas kājas "pagrieziet pedāļus" gaisā. Vingrinājums ir efektīvs, ja jūs to darāt 5 minūtes.
- "Planks". Pozīcija - vērsta uz grīdu. Salieciet rokas elkoņos. Lai atpūstos uz grīdas ar zeķēm un apakšdelmiem. Turiet pozīciju pus minūti. Ķermenim jābūt stingri horizontāli.
Vingrinājumi ar čaumalām
- Rotācija ar nūju. Sēdiet uz krēsla, novietojiet kājas plecu platumu atsevišķi. Ielieciet nūju uz pleciem no aizmugures. Paņemiet rokas abos nūjas galos. Pagrieziet elkoņus pa kreisi un pa labi. Vingrinājums ir efektīvs, ja jūs to darāt 100 - 200 reizes, 3 pieejās.
- Vēršanās uz fitnesa bumbas. Guļot ar lejasbumbu ar muguras lejasdaļu ar muguras lejasdaļu, saspraudiet pirkstus zem galvas aizmugures, ielieciet plecus platāk un atpūtieties uz grīdas. Virziet elkoņus uz priekšu. Paceliet galvu uz augšu, noapaļojot muguru. Atkārtojiet trīs reizes, 20 reizes katrā. Ir otrā šī vingrinājuma versija. Apguļ uz grīdas, nolieciet kājas uz fitbola, rokas - aiz galvas. Paceliet plecus no grīdas, pagriežot muguru.
- Hula huup rotācija. Cirpulas vidukļa kustības stīpas rotācijas laikā ātri velk sānu muskuļus un dzen taukus. Jūs varat sākt no 5 minūtēm. Laika gaitā vingrinājums tiek pagarināts līdz pusstundu. Tas ir svarīgi - pārvietojot vidukli, rokas ir plaši izplatītas.
- Squats ar hanteles. Hanteles svars iesācējiem sportistiem ir no 1 līdz 3 kg. Īstas hanteles trūkuma dēļ jūs varat izmantot smilšu maisiņus vai ūdens pudeles. Tiek izgatavoti 10-15 dziļi tupi, kurā kravas attiecas uz grīdu. Lai prese varētu saspringt ar pilnu spēku, jums ir jāieelpo kustība uz leju, izelpo - iztaisnojot kājas.
- Noliek ar hanteles. Paņemiet hanteles abās rokās. Ielieciet kājas nedaudz platākas par pleciem. Paceliet labo roku vertikāli uz augšu, pa kreisi - sasniedziet kreiso pēdu. Atkārtojiet 15 reizes, pēc tam - tas pats tieksmes skaits ir labajā pusē. Pagrieziet seju uz paceltās rokas pusi.
- Noliek ar hanteles. Kājas plaši ieliek. Paņemiet kreiso roku aiz kakla, noliecieties uz labo kāju ar labo roku no hanteles. Izgatavojiet 15 reizes katrā virzienā.
- Pacelšanas spilveni. Apguļ uz grīdas, rokas - sānos turiet spilvenu starp pēdu. Paceliet spilvenu pēc iespējas augstāk no grīdas, padariet to apļveida kustībās, līdz ir jūtams muskuļos.
- Kāju pacēlāji ar bumbu. Guļot uz sāniem, turiet nelielu bumbu starp kājām. Paceliet kājas ar bumbu, 10 sekundes turiet tās gaisā. Atkārtojiet 10 reizes, tā pati summa otrā pusē.
- Bīdām ar vākiem. Vingrinājumam nepieciešami divi parastie vāki no kannām. Veiciet pozu kā spiedienu no grīdas. Tajā pašā laikā uzlieciet vākus. Ar bīdāmu kustību, velkot kājas uz rokām, paceļot iegurni. Vingrinājums ir labs tikai uz gludas grīdas (koks, linolejs utt. ). Atkārtojiet 10 reizes.
- Slīd ar ceļgaliem. Tāda pati pozīcija kā 9. vingrinājumā zeķes atrodas uz vākiem. Jums ir jābīdīs kājas, saliekot ceļus, līdz tie ir tuvu rokām. Iztaisnojiet, slīdot vākus uz grīdas, līdz korpuss ieņem sākotnējo stāvokli. Nepieciešami 10 atkārtojumi.
Visi vingrinājumi ir ļoti efektīvi un palīdz noņemt kuņģi 2 nedēļu laikā. Bet nepieredzējušus sportistus nevar sākt ar ilgu apmācību. Slodze tiek pastiprināta pakāpeniski. Regulāras nodarbības vienmēr saglabās harmoniju.